Nos hemos obsesionado con encontrar la "cena saludable perfecta". Esto es dice la ciencia al respecto

España cena tarde y, normalmente, mal. Lo primero, al contrario de lo que podríamos creer, no es una cosa moderna. Ya en el siglo XIX los españoles de a pie comían tarde (poco antes de las 16:00) y cenaban justo antes de acostarse (sobre las 10 de la noche).

Eso era una pesadilla para los turistas europeos, pero también de cualquiera que quisiera mantener una dieta saludable y equilibrada. Porque, sí. Los desbarajustes alimenticios a la hora de la cena tienen mucho que ver con nuestras particularidades horarias y con algunas cuestiones más.

Por suerte, la ciencia tiene algo que decir.

"De grandes cenas, están las tumbas llenas". Eso dice el refranero popular y, aunque es una máxima de aplicación universal, los horarios españoles hacen que en nuestro país sea extremadamente certera. No es lo mismo cenar a las 18:00 que a las 21:00. Y esas tres horas tienen un impacto significativo no solo en la cantidad, sino también en la composición.

En cuanto a la cantidad, porque la digestión es un proceso complejo y costoso a nivel metabólico. No es que darse atracones sea algo recomendable a otras horas; pero comer mucho durante la cena (incluso si se trata de una comida equilibrada y nutritiva) hace que el sueño tenga más trabajo digestivo y hará que el sueño sea menos reparador.

Además, como dormir consume poca energía: las calorías excedentes no se quemarán. De hecho, tenderán a almacenarse en el organismo. En este sentido, lo recomendable es que la cena no aporte más que un 20% de las calorías del día.

¿Qué comemos para que la cena sea saludable? Este es el otro gran tema. Sobre todo, porque como en cualquier comida, lo recomendable es que la cena tenga hidratos, proteínas y grasas. Eso sí, siempre es mejor aumentar la cantidad de proteínas y reducir la de hidratos de carbono y grasas.

Pero la cosa no queda ahí. Se recomienda, por ejemplo, que las proteínas sean de calidad, sí; pero magras. Es decir, cosas como la pechuga de pollo sin piel, el pescado, el queso fresco u otro tipo de lácteos y, por supuesto, la clara de huevo.

Mientras que con las grasas los consejos son sencillos (pocas y de buena calidad: aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate), con los hidratos la cosa es algo más difícil. Se recomienda que sean hidratos con bajo índice glucémico (fundamentalmente, frutas y verduras; pero también arroz integral o legumbres).

Adaptarnos a la realidad. La regla de "hidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas" es un criterio general. Y, en este sentido, "comer bien" tiene que ver con adaptarla a cada momento.

No es lo mismo cenar después de un entrenamiento intenso (tras el que tendremos hambre y podemos añadir cosas más saciantes como las legumbres, las patatas, el maíz o el arroz integral) que justo antes de irnos a bailar (donde la cantidad de hidratos puede subir sin mayor problema).

En Magnet | El desayuno NO es la comida más importante del día: es la más discutida

Imagen | Stefan Vladimirov